补充膳食纤维，从吃牛蒡开始，可预防便秘、高血糖和肥胖

对于膳食纤维很多人并不陌生，多吃膳食纤维的声音也越来越多。本来传统膳食习惯中并不缺乏这一营养素，因为我们以谷物为主，辅以蔬菜和水果，这些食物中含有大量的膳食纤维。随着生活水平的提高，食物愈加精细化，肉类也是越吃越多，膳食纤维的摄入量就显得尤为不足了。

膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质，主要成分是植物细胞壁。它既不能提供能量又不能为人体所吸收，但是能够维持人体肠道功能、调节血糖、血脂以及降低心血管疾病，对人体健康益处已日益深入和确定。膳食纤维之所以被营养学界认定为第七类营养素，是因为它的存在与人体的健康密不可分。

膳食纤维根据在水中的溶解性可以划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类；从化学结构上划分，膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四大类。

其中果胶属于可溶性纤维，能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，降低餐后血糖、降低血胰岛素及提高胰岛素的敏感性，改善糖尿病症状。可溶性纤维中还有海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。葡甘聚糖，能量很低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀到３００～５００倍，它不被人体吸收，不含热量，有饱腹感，且能减少和延缓葡萄糖的吸收，是糖尿病的良好辅助药物，且可预防肥胖和缓慢减肥。

膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，预防结肠癌、直肠癌。还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而有降血脂、降胆固醇的作用。

牛蒡根含有大量的膳食纤维和酵素，可促进大肠蠕动、促进大肠内有益菌的生长。所以常吃牛蒡非常有利于便秘的改善且见效快，有益于健康的同时，还对防治痔疮和直肠癌有很好的效果。

中国营养学会建议，成人每日摄入25-35g膳食纤维为宜。

过多摄入则对身体无益，还可影响钙、铁、锌等营养素的吸收利用。肠胃消化功能弱的人，不要过多进食含粗纤维食物，以避免或减少肠道内营养物质的流失。

可溶纤维素是果胶、谷胶和藻多糖物等，存在于水果、谷粮、海藻等食物中。它们能溶解于水，可制成胶态的食品。不溶性纤维素，约占膳食纤维总量的10% ～20%。它们是粗纤维和半纤维素，存在于玉米、小麦麸、芹菜、韭菜、黄花菜、扁豆等之中。